اللياقه البدنيه

تجريب كامل الجسم على الدرج

تجريب كامل الجسم على الدرج



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكنك الحصول على تمرين بدني كامل باستخدام الدرج فقط.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

يمكن لأي شخص تقريبًا الوصول إلى الدرج ، سواء في مبنى شقتك أو في حديقة محلية أو في مكتبك. لا توفر السلالم تمرينًا مكثفًا للقلب والأوعية الدموية ، بل يمكن استخدامها لاستهداف العضلات الموجودة في الجزء العلوي والمتوسط ​​والسفلي من الجسم لتمرين كامل للجسم. للحصول على أفضل النتائج ، مارس التمرين على الدرج ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة ، بهدف الحصول على 15 تكرار لكل تمرين. استشر طبيبك قبل محاولة تمرين بدرج ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة مزمنة أو حالة صحية.

العمل الجزء العلوي من الجسم

استهدف الجزء العلوي من جسمك باستخدام دعامات الدفع. ضع كلتا يديك على درج واحد وادخل في وضع تمرين رياضي مع وجود جسمك مستقيمًا ، مع عرض قدم مفصل الفخذ والرسغ مباشرة أسفل كتفيك. ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الدرج. أدر ذراعيك وادفع نفسك احتياطيًا لاستكمال تكرار واحد. يمكنك أيضًا عمل ثلاثية الرؤوس من خلال مواجهة الابتعاد عن أي خطوة ووضع كفيك على الدرج خلفك. ثني المرفقين وجلب الأرداف نحو الأرض حتى شكل ذراعيك زوايا 90 درجة. ادفع نفسك للأعلى عن طريق تقويم ذراعيك. أو قم بالزحف إلى السلطعون عن طريق إجراء ثلاثية الرؤوس تراجع قبل المشي خطوة واحدة بيديك. كرر الغمس والزحف لأعلى حتى تكون في أعلى الدرج.

لهجة الجزء السفلي من الجسم

للعمل على الجزء السفلي من جسمك ، قم بعمل قفزات مقسمة على الدرج عن طريق وضع قدمك اليسرى على درج واحد. ادفع الخطوة بأقصى ما تستطيع والقفز في الهواء ، وقم بتبديل قدميك بحيث تهبط بقدمك اليمنى على الدرج. مواصلة القفز وتبديل القدمين. أو قم بعمل خطوات عن طريق وضع قدمك اليسرى على درج و قدمك اليمنى على الأرض. ارفع قدمك اليمنى إلى أعلى الدرج بجانب يسارك ، ثم اخفض قدمك إلى الأرض وكرر ذلك. يمكنك أيضًا القيام بخطوات جانبية من خلال الوقوف على التوازي مع الدرج ورفع ساقك الداخلية لأعلى للخطوة. خفض قدمك إلى الأرض وكرر.

الهدف الخاص بك الأساسية

عمل العضلات في عضلات البطن وأسفل الظهر مع التقلبات اللوح الخشبي. ضع يديك على درج وادخل في وضع اللوح الخشبي بحيث يكون جسمك مستقيمًا وتدعم نفسك على أصابع قدميك ويديك. شد عضلات البطن ورفع ركبتك اليسرى تحتك نحو كوعك الأيمن. أعد ساقك إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. أو قم بالخروج من غرفة النوم عبر درج في منتصف الدرج. ابقِ قدميك على خطوة واحدة ، اسحب يديك على الدرج حتى يشكل جسمك خط مستقيم. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة وكرر.

خطوة بحذر

دائما العمل في وتيرة الخاصة بك ومستوى اللياقة البدنية. ابدأ فقط ببضع مرات من التكرار في كل تمرين درج وقم بالتدريج للوصول إلى الكمية الموصى بها. توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم حاد أو حاد أو متكرر أثناء التمرين على الدرج. على الرغم من أنك يجب أن تتوقع أن تشعر بعدم الارتياح إلى حد ما من ممارسة نفسك ، يجب ألا تكون التمارين مؤلمة أبدًا. لمنع الإصابة ، احتفظ بعمودك الفقري في وضع محايد في جميع الأوقات - لا تقوس أو تقريبًا ظهرك.