اللياقه البدنيه

وتمتد الباسطة الورك للمسنين

وتمتد الباسطة الورك للمسنين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مع تقدمك في السن ، تساعد المرونة بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية على الحفاظ على صحة جسمك.

العضلات الباسطة للورك الضيقة شائعة بغض النظر عن العمر. ومع ذلك ، عندما تبدأ في التقدم في السن ، قد تجد صعوبة في أداء بعض تمارين التمدد الشائعة. تشكل لعبة Eye of the Needle حركة اليوغا التي تستهدف عضلات الباسطة الرئيسية للورك. هناك أيضًا تعديلتان على الوضع الذي سيساعدك على توفير الراحة والحفاظ على سلامتك.

حقائق عن الورك الباسطات

تتكون عضلات الباسطة في مفصل الفخذ من مغنطيسك المغنطيسي ومكعب الألوية وأوتار الركبة. تساعد هذه العضلات على تمديد مفصل الفخذ ، مما يعني تقويم مفصل الورك وتحويل الحوض وأعلى عظم الفخذ إلى الخلف. لتصور هذه المفصل للمفصل ، فكر في أن يقوم رافع الأثقال بالقيام بفترة توقف نهائية باستخدام الحديد. عند دخولهم القرفصاء ، يضغط الحوض وعظام الفخذين للخلف. يحدث الإجراء الآخر لتمديد الورك عندما تقوم بتمديد ساقك خلفك دون ثني ركبتك. كل من هذه الإجراءات تعمل على تقوية عضلات الباسطة.

بناء الحرارة أولا

لتجنب الإصابة يجب ألا تمدد عضلاتك الباردة ؛ تمتد بعد التمرين هو الأفضل. ومع ذلك ، إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، يمكنك القيام الاحماء لفترة قصيرة لتخفيف عضلاتك. ابدأ بالسير في مكانه أو المشي لمدة خمس دقائق حول الكتلة. بعد المشي ، استمر في تسخين عضلاتك من خلال بعض تمارين الورك لطيف. للبدء ، قف في مواجهة الحائط أو الجزء الخلفي من الكرسي. ضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن. الحفاظ على ساقك اليسرى على الأرض والوصول إلى الساق اليمنى خلفك. رفع بلطف ، ثم خفض ساقك أربع إلى ست مرات قبل التكرار على الجانب الآخر.

تمتد مع كرسي

إذا كان لديك أسفل الظهر أو الوركين بإحكام ، تشكل عين الإبرة مع كرسي نسخة ألطف من التمدد. للبدء ، اجلس على حافة الكرسي. ضع قدميك على الأرض ، وفصل مسافة الورك. ارفع ركبتك اليمنى ببطء وضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ، أعلى ركبتك اليسرى مباشرةً. ثني أصابع قدميك مرة أخرى نحو ركبتيك. الجلوس طويل القامة لإطالة العمود الفقري الخاص بك. إذا كان هذا الإجراء يمكن القيام به دون إجهاد ، فابدأ في الانحناء للأمام من الوركين. ضع ذراعيك على ساقيك. امسك طالما كان مريحًا ، ثم كرر على الجانب الآخر.

وتمتد على السرير

كلما تقدمت في العمر ، قد يكون الوصول إلى الأرض أمرًا صعبًا وغير مريح ، خاصة مع ضيق العضلات. إذا لم تكن مهتمًا بالحصول على الأرض ، فيمكنك إجراء عين Eye of the Needle على السرير. للبدء ، استلق على فراش دون أي وسائد أو أغطية تدعمك. ثني ركبتيك وضع كلا القدمين على السرير ، وفصل المسافة بين الورك. ارفع ساقك اليمنى ببطء وضع كاحلك الأيمن أعلى ركبتك اليسرى. ارفع قدمك اليسرى من السرير وارسم ساقيك ببطء نحو صدرك. الاستيلاء على الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر. امسك طالما كان مريحًا ، ثم كرر على الجانب الآخر.