اللياقه البدنيه

تمارين Iliacus

تمارين Iliacus


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

رفع الساق المعلقة يقوي عضلة الحرقف.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يعد الحرقفي أحد أهم عضلات الفخذ المثنية المسؤولة عن رفع ساقيك أمامك عند الوركين. إنه يعمل بشكل شائع جنبًا إلى جنب مع العضلات الشحمية ، عن كثب لدرجة يشار إليها عادةً باسم الإيلوبواس. يعتبر المدرب الرياضي براين ماكينزي أن عضلات الفخذ هي أكثر المجموعات العضلية التي يتم التغاضي عنها بشكل شائع ، ويمكن أن يؤثر ضعفها سلبًا على حركة الفخذ.

تعزيز البرنامج

لرؤية مكاسب ملحوظة في قوة الحرقق ، أدمج التمارين في نظامك ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. قبل كل تمرين ، قم بالسير أو الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق ثم قم بإجراء تمددات ديناميكية. تشتمل الإطالة الديناميكية لاستهداف الحرقق على ركلة الساق المستقيمة للمشي ، والتي تتطلب منك السير للأمام أثناء الركل الساق مباشرة أمامك ، بالتوازي مع الأرضية. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا لكل تمرين.

تمارين الكلمة

تستهدف ركلة مقص الكذب وتمارين الركلة المستقيمة الساق iliopsoas ولا تتطلب أي معدات باستثناء حصيرة التمرين أو سطح الأرضية الناعمة. لركلة المقص ، استلق على ظهرك مع ساقيك مستقيمة. ارفع قدميك بعيدًا عن الأرض ، ثم حركهما في حركة مقصية بحيث ترتفع إحدى الساقين بينما تنخفض الساق الأخرى. استمر حتى تنتهي من 10 إلى 12 ممثلًا مع كل ساق ثم استريح. للحصول على ركلة الساق المستقيمة ، ادخل في نفس وضعية الساق مستقيمة. احتفظ بساق واحدة على الأرض بينما ترفع الأخرى لأعلى حتى يتم توجيهها نحو السقف. قم بخفضه لأسفل ، ووقف قليلًا من لمس كعبك على الأرض ، ثم ارفعه مرة أخرى. أكمل جميع الممثلين على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

شنقا ممارسة

هناك طريقة أكثر تحديا لتقوية الحرقق الخاص بك وهي القيام برفع الساق المعلقة. قم بالوصول إلى قضيب علوي وأمسكه وارفع قدميك عن الأرض حتى تتمكن من زيادة وزنك. ارفع ركبتيك إلى صدرك ، ثم اخفض رجليك حتى تصبح مستقيمًا مرة أخرى. لتحدي أكبر ، حافظ على ساقيك مستقيمة بينما ترفعهما للأمام أمامك حتى تكون متوازية مع الأرض.

ركل الشدة

بمجرد قيامك بتطوير قوة أساسية في عضلة الحرقق مع تمارين لوزن الجسم ، قم بزيادة كثافة التمارين للحصول على مزيد من مكاسب القوة. يلاحظ ماكنزي أن اختلالات العضلات في الفخذ تُعزى جزئيًا إلى أن معظم تمرينات الثني الورك تستخدم بدقة وزن جسم المرء ، في حين يتم تنفيذ تمارين الباسطة للورك مثل القرفصاء والطفرات باستخدام أدوات مرجحة إضافية. ارتداء أوزان الكاحل لزيادة شدة ركلة مقص الكذب ويثير رفع الساق المستقيمة. يمكنك ارتداء أوزان الكاحل أثناء رفع الساق المعلقة ، ولديك أيضًا خيار الضغط على لوحة الوزن بين قدميك.


شاهد الفيديو: Psoas Muscle Release Techniques & Stretching Exercises (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Saturnin

    لقد ضربت المكان. فكرة جيدة ، أنا أتفق معك.

  2. Ahura Mazda

    يبدأ العديد من الروس حياتهم كل صباح بسجل نظيف ... - صفحة نظيفة؟ - نعم ، بملاءة تواليت نظيفة! ودعهم ينهون يومهم على مدونتك)!

  3. Iuitl

    أدخل سنتحدث عن هذه المسألة.

  4. Akinogrel

    أعتقد أنك مخطئ. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا في PM ، سنتحدث.

  5. Kigazahn

    لقد زارتكم الفكرة الرائعة



اكتب رسالة