اللياقه البدنيه

ما العضلات لا تنجح في نفس اليوم

ما العضلات لا تنجح في نفس اليوم



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تجريب الانقسام مفيدة فقط في مواقف معينة.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

في يوم معين ، يمكنك الجمع بين أي مجموعات عضلية في التمرين - طالما كانت تلك العضلات صحية وتمنحها الكثير من الوقت للتعافي قبل العمل عليها مرة أخرى. بالنسبة لبناة الأجسام ، أو أي شخص يحتاج إلى وقت إضافي للتركيز على مجموعة معينة من العضلات ، قد تكون التمارين الرياضية المنقسمة - والتي لا تعمل إلا بعض العضلات في أيام معينة - أداة فعالة.

التركيز على كامل الجسم

على الرغم من أن انشقاقات كمال الأجسام - التي تعمل فقط في مجموعات معينة من العضلات في كل مرة ترفع فيها - تحظى بشعبية كبيرة ، فإن التدريبات لكامل الجسم لها عدد من الفوائد للمبتدئين. أولاً ، من السهل ملاءمتها لجدول أعمال مزدحم لأنه يمكنك الدخول والخروج من الصالة الرياضية بسرعة ، دون القفز على التمرين لتوفير الوقت. ثانيًا ، إنها طريقة سريعة وفعالة لبناء القوة العامة والتحمل التي يحتاج إليها معظم المبتدئين. وثالثا ، إن القيام بتدريبات لكامل الجسم يعني أنك لست مضطرًا لإتقان العديد من التمارين المختلفة التي تحتاج إليها للقيام بتدريبات منفصلة.

النظر في الانقسام

تسمح لك التدريبات المنقسمة بقضاء وقت إضافي على مجموعة أو تقنية معينة من العضلات ؛ على سبيل المثال ، يقضي بعض لاعبو كمال الأجسام جلسة كاملة في العمل مع مجموعة معينة من العضلات من كل زاوية ممكنة. تمنحك تمرينات الانقسام الوقت الذي تحتاجه للتركيز بشدة على تلك المجموعة أو التقنية ، ثم توفر تلك العضلات الكثير من وقت الشفاء وأنت تعمل مجموعة مختلفة من العضلات في الأيام اللاحقة. قد تكون التدريبات الأقل كثافة مفيدة أيضًا إذا كنت مضغوطًا حقًا للوقت ؛ يمكنك الضغط في بضع تمارين للصدر والظهر يومًا ما ، وتمارين الساق في اليوم التالي ، ثم تمارين للذراع في اليوم الثالث.

اتبع الإنشقاقات النموذجية

يتم تحديد كيفية "تقسيم" مجموعات العضلات الخاصة بك بين التدريبات إلى حد كبير حسب عدد الأيام في الأسبوع التي تخطط لقضاء رفع. الانقسام النموذجي لمدة يومين ، على سبيل المثال ، يعمل الجزء السفلي من الجسم في يوم واحد والجزء العلوي من الجسم في اليوم التالي. أو يمكنك العمل على دفع عضلاتك - الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس - يومًا واحدًا ، ثم عضلات شدّك - الظهر والعضلة ذات الرأسين - في اليوم الآخر. تتم الأرجل عادة في "السحب" ، أو يمكن إجراؤها بشكل منفصل في اليوم الثالث. هناك انقسام آخر شائع لمدة ثلاثة أيام يعمل على مجموعة مختلفة من مجموعات العضلات المتعارضة يوميًا - أي العضلات التي لها حركات متعارضة في مفصل معين. لذلك قد تقوم بتدريب صدرك والظهر يومًا ما ، والربعات والأوتار في اليوم التالي ، والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في اليوم التالي. تذكر أن تعطي لنفسك يوم راحة قبل البدء من جديد ، لأن العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تساعد في معظم تمارين الصدر والظهر.

تذكر أن ترتاح

بغض النظر عن نوع تمرين رفع الأثقال الذي تقوم به ، تذكر أن عضلاتك تصبح أكبر - وأقوى - خلال الفترة الزمنية بين التدريبات ، وليس خلال التدريبات نفسها. لذا ، بصرف النظر عن نوع الانقسام أو الروتين لكامل الجسم ، لا تدرب نفس مجموعة العضلات في أيام متتالية. أيضًا ، امنح نفسك وقتًا إضافيًا للشفاء إذا وجدت نفسك مؤلمًا أو متعبًا بشكل غير معتاد.

اعتمادات الصورة

  • هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز


شاهد الفيديو: ضمور العضلات: لا تتجاهل 8 علامات مبكرة! (أغسطس 2022).