اللياقه البدنيه

لا الإجهاد على الركبة تجريب الساق

لا الإجهاد على الركبة تجريب الساق



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قد يؤدي الانعطاف المفاجئ أو الانعطاف في الأنشطة الرياضية إلى ترك ركبة متوترة مؤلمة.

صور Thinkstock / صور Comstock / Getty

لا نفكر في كثير من الأحيان في الركبتين حتى يحدث خطأ ما ، كما يحدث عندما ترسل لك التوقف المفاجئ في لعبة التنس أو كرة السلة إشارة مؤلمة. يمكن أن يعاني المتسابقون منذ فترة طويلة والرياضيون الآخرون من مشاكل في التنكسية في الركبة ، كما يمكن أن يعاني الأشخاص الذين هم مقيدين في المكتب أو يعانون من زيادة الوزن. اعتمادًا على شدة المشكلة ، قد يتراوح العلاج من الجليد والراحة لبضعة أيام إلى الجراحة أو التدخلات الطبية الأخرى. بمجرد أن يقوم طبيبك بالتدريبات ، ستحتاج إلى اتباع برنامج لا يركع ركبتيك. عندما تسوء الركبتان ، يمكن العثور على الراحة في برنامج تمارين مصمم بشكل صحيح لتعزيز والحفاظ على المرونة في عضلات الساق الداعمة.

ضبط الركبتين الخاصة بك مع متساوي القياس

التمرينات متساوية القياس لتثبيت الركبة مفيدة لبدء التعافي وتهدئة الإصابة القديمة التي تندلع. من التمرينات المفيدة توتر ركبتك وتحريرها من وضعية الوقوف من خلال شد عضلات الفخذ على مقدمة فخذك. قد تشعر بحركة تصاعدية طفيفة لغطاء الركبة ، إلى جانب تشديد العضلات في الجزء الخلفي من الركبة. انتظر لمدة ثلاث مرات ، ثم حررها وكررها من 5 إلى 10 مرات. يمكن القيام بهذا التمرين كل يوم ، ويمكن أن يخفف على الفور بعض أنواع آلام الركبة حيث تزيد نبضات التوتر من الدورة الدموية في الركبة. اسأل Dr. Jo يحتوي على مقطع فيديو يوضح الأشكال المختلفة لهذا التمرين لاستهداف جميع العضلات الداعمة في الأمام والخلف وجوانب الفخذين.

عضلات قوية لدعم الركبتين

إن الوقت الذي تقضيه في تكييف عضلات الساق والورك التي تدعم ركبتيك سيؤتي ثماره بحركة أكثر فعالية وخالية من الألم. يجب تعديل التمارين المألوفة ، مثل القرفصاء والطفرات ، لتجنب الإجهاد على ركبتيك. عند القيام بهذه التمارين ، انظر إلى أسفل قدمك وتأكد من ظهور ركبة الساق المنحنية حتى مع وجود أصابع قدميك أو خلفها قليلاً. يمكن أيضًا عمل القرفصاء من خلال الوقوف مع ظهرك على الحائط ، ثم إنزال نفسك في وضع القرفصاء حيث يدعم الجدار ظهرك. وتشمل التدريبات الأخرى المستخدمة بشكل متكرر في تكييف الركبة رفع الساقين - الأمامي والخلفي والجانبي - جنبًا إلى جنب مع رفع ربلة الساق وتجعيد الركبة. يمكن القيام بخمسة إلى 10 ممثلين من هذه التمارين كل يوم ، أو حسب توجيهات الطبيب ، لتقوية عضلات الساق الأمامية والخلفية وكذلك عضلات الساق الداخلية والخارجية. إذا كانت لديك أسئلة ، فاستشر مدربًا أو معالجًا طبيعيًا على الشكل المناسب لهذه التمارين.

أنشطة القلب التي تحب ركبتيك

بالإضافة إلى الحفاظ على لياقتك ، ستساعد تمارين القلب على تقوية عضلات الساق وزيادة الدورة الدموية من خلال مفصل الركبة. اختر تمارين القلب من الأنشطة التي تقلل من التأثير وتحرك الركبتين في خط مستقيم للأمام والخلف ، مثل المشي. ابدأ ببطء عندما تعود بعد فترة نقاهة ولا تفعل أي حركة تسبب ألمًا في الركبة. المدربين الأهليلجية والدراجات راقد خيارات جيدة في الصالة الرياضية. تأكد من ضبط الجهاز بشكل صحيح من أجل طولك ومدى وصولك. يمنحك السباحة ، خاصةً السباحة الحرة والسكتة الدماغية ، التي تستخدم الركلات المستقيمة ، تمرينًا ممتلئًا لكامل الجسم بينما يدعم الماء المفاصل. الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من نشاط القلب المعتدل يوميًا لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع. ابدأ التمرين مع 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة للاحماء قبل أن تصل إلى سرعتك المستهدفة ، ثم تهدأ بعد التمرين من 5 إلى 10 دقائق أخرى من النشاط الخفيف وتمتد.

تمتد تمارين الركبتين ليمبر

المرونة لا تقل أهمية عن القوة لمنع الإصابة وتخفيف الألم. وفقًا لسلسلة معلومات Ortho Info التي نشرتها الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، يمكن أن تؤدي تمارين التقوية إلى عضلات ضيقة مؤلمة في نفسها وتكون أكثر عرضة للإصابة. أخذ دروس اليوغا هو وسيلة جيدة لتمتد الساقين وفتح الوركين. في المنزل ، يمكنك مد عضلات الفخذ عن طريق الوقوف مع القدمين معًا وإمساك ظهر الكرسي للحصول على الدعم. ارفع القدم الواحدة خلفك ، امسكها بيدك واسحب الكعب برفق باتجاه الأرداف. يمكنك تمديد أوتار الركبة من خلال الجلوس على الأرض والساقين مباشرة أمامك مع ثني ركبتيك قليلاً ، والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام على طول الأرض نحو كاحليك. مع كل من هذه الامتدادات ، توقف عن حركتك عندما تشعر بالراحة. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية والإفراج. كرر كل تمرين حتى ثلاث مرات ، أو حسب توجيهات الطبيب. يجب أن يتم تمرينات التمرين بعد تمرينات القوة وبناء القلب.

محادثات مع الركبة

إن فهم الركبة على أنها "المفصل الذي يدفعنا إلى الأمام" له آثار تتجاوز الجسدية. إن الابتعاد عن إصابة الركبة ليس بالأمر المرح. استخدمه جيدًا أثناء استراحتك ، أو رفع ركبتك أو رفع ساقك عن طريق التفكير في الرسالة التي تحملها ركبتيك من أجلك. ربما تطلب منك ركبتيك تغيير تفكيرك في القدرة التنافسية أو أن تكون أكثر استعدادًا لمواجهة تحدياتك. ربما يحذرونك من حدوث تحول مفاجئ في الاتجاه - أو يشجعك على القيام بهذا التحول. الإجابة مختلفة بالنسبة للجميع ، لذا تغمض عينيك ، والهدوء والاستماع إلى رسالة يتردد صداها معك. قد تشير الإجابة التي تحصل عليها إلى بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها لصالح حياتك ككل. في أي حال ، لن تأخذ ركبتيك مرة أخرى أمرا مفروغا منه.

الموارد (3)


شاهد الفيديو: إليك 8 تمارين بسيطة لتخفيف آلام الساق والركبة (أغسطس 2022).