اللياقه البدنيه

تجريب صدري بدون أوزان

تجريب صدري بدون أوزان


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اعمل عضلات صدرك مع ممارسة روتينية خالية من الوزن.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يتكون الصندوق من عضلتين أساسيتين ، مجموعة من العضلات على شكل مروحة تعرف باسم العضلة الصدرية الكبرى. توجد عضلة أرق أصغر حجماً تقع في عمق كل من هذه العضلات الكبيرة ، وهي العضلة الصدرية الصغيرة. الغرض الأساسي من عضلات الصدر هو السماح بدوران الكتفين والمساعدة في حركة الذراعين عبر الجسم. لا تحتاج إلى أوزان للحصول على تمرين كبير للصدر ، طالما أنك تشمل تمارين فعالة.

تراجع عن بيكس الكبيرة

لزيادة حجم صورك بدون أوزان ، يعد تراجع الصدر أحد أكثر التمارين فعالية. ابدأ في وضعية الوقوف بين قضبان تراجع ، ارفع نفسك عن الأرض من خلال التمسك بالقوة الموجودة بين ذراعيك ، محاذاة يديك أسفل كتفيك. عبور قدم واحدة على الآخر وثني ركبتيك قليلا. إشراك النواة الخاصة بك وانخفاض نفسك ببطء ، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة. استمر حتى تشعر بامتداد خفيف في صدرك. ارجع إلى موضع البداية وكرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا.

Pushups هي الرئيسية

للحصول على مكاسب العضلات في صدرك دون أي أوزان ، فإن تمرين رياضي تمرين لا يتجزأ من أن تدرج في خطة التمرين الكاملة. تمرينات الضغط تعمل العضلات الصدرية الكبيرة في صدرك ، ولكن أيضًا في عضلات البطن والكتفين. ابدأ بوضع اللوح الخشبي على الأرض ، ممدودة ذراعيك بالكامل ولكن بزاوية ، بحيث تستريح على راحة يديك وعلى كرات قدميك. قم بخفض نفسك ببطء ، واحتفظ بذراعيك بالقرب من جسمك ، حتى لا يبعد وجهك سوى بضع بوصات عن الأرض. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية لممثل واحد. هل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.

بوشوبس على المنحدر

إن التمرين البسيط في تمرين تمرين رياضي تمهيدي أساسي ، هو تمرين تمرين رياضي آخر يعد خيارًا رائعًا كممارسة مقاومة طبيعية لبناء العضلات الصدرية الكبرى. قف على بعد أقدام قليلة من مقعد الوزن ، مواجهًا له ، حول قدميك حول عرض الكتف. اتكأ وتضع يديك مسطحة على المقعد ، لذلك يتم محاذاة جسمك من الرأس إلى الكعب. قم بثني المرفقين ، وخفض الجذع الخاص بك إلى حافة المقعد قبل أن تدفع نفسك مرة أخرى إلى وضعك الأصلي. هل ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.

موقف اليد هوب

لا يعمل تمرين قفز اليد في وضع اليد على عضلات الصدر في صدرك فحسب ، بل يعمل أيضًا على تقوية القلب. ابدأ في وضع تمرين رياضي أساسي ، وتحاذي يديك مع كتفيك. في نفس الوقت ، حرك يديك على قدمك إلى كل جانب ، ثم عد إلى موضع البداية. الآن حرك يديك إلى الجانبين مرة أخرى ، وهذه المرة مع اليسار أعلى قليلاً من اليمين. أعد يديك إلى أسفل تحت كتفيك ، ثم حركهما للخارج حتى يكون اليمين أعلى من اليسار - ثم أعد يديك إلى وضع البداية مرة أخيرة. هذا يكمل مندوب واحد. ارجع إلى موضع البداية وكرر ثلاث ممثلين ليصبح المجموع خمس مجموعات.

اعتبارات اضافية لنتذكر

بما في ذلك القلب هو مهم لممارسة تمرينات الصدر ، ومعظم أنشطة القلب لا تتطلب أي أوزان. الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة والقفازات الرافعة - كلها أشكال فعالة لممارسة تمارين القلب التي ستساعدك على فقدان الدهون وتكشف عضلات الصدر تحتها. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة ، حتى لو كانت معتدلة إلى منخفضة الكثافة. قد ترغب أيضًا في العمل مع خبير اللياقة البدنية مثل المدرب الشخصي ، لمساعدتك في تخطيط أكثر أنظمة التمارين الشخصية فعالية.

لا تنسى أن تمتد

التمدد جزء مهم من كل روتين للياقة البدنية. لا يساعدك التمدد على زيادة فوائد تمارينك إلى أقصى حد فحسب ، ولكنه يساعد أيضًا في منع تصلب العضلات في اليوم التالي وجعها. بالنسبة للصدر ، جرب الامتدادات مثل امتداد صندوق الذراع المستقيم ، امتداد صندوق المدخل ، امتداد صندوق الصدر خلفه.


شاهد الفيديو: أقوى 12 تمرين منزلى لتضخيم عضلة الصدر بدون أوزان (يونيو 2022).