اللياقه البدنيه

تمارين الساق Plyometric إلى سليم وليس السائبة

تمارين الساق Plyometric إلى سليم وليس السائبة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القفز على الحبل هو نوع من التمارين plyometric.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

Plyometrics هي وسيلة للتدريب تساعد على تحسين الانفجارات في الحركة. تستغل التمارين البليومترية قوى الظهور والارتداد التي تحدث بشكل طبيعي عند الحركة. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد plyometrics لاعبة كرة السلة على تحسين قدرتها على الارتداد أو لاعب كرة الطائرة لزيادة مهاراتها في رياضة المشي. لا تمنح التمارين البليومترية عضلاتك وقتاً كافياً تحت الضغط لبناء كتلة كبيرة الحجم ، ولكنها يمكن أن تساعدك على إنشاء أرجل رفيعة قوية.

فوائد Plyometric

التدريب بليميتريك يمكن أن يرفع معدل دقات قلبك ، ويزيد من سرعتك ويزيد من اللياقة القلبية والأوعية الدموية. غالبًا ما يقترن التدريب Plyometric بالتدريب على المقاومة ، لأنه عندما تتعب عضلاتك من التدريب على المقاومة ، يمكنك التبديل إلى التمارين plyometric دون انقطاع. التدريب بليميتريك يمكن أن يوفر تغييرا لطيفا لروتين تجريب لا معنى لها. غالبية التمارين البليومترية مركزة على الجزء السفلي من الجسم وتتضمن القفز والقفز والالتفاف والقفز.

حبل القفز

القفز على الحبل هو نوع من التمارين plyometric التي يمكنك القيام بها في أي مساحة تقريبًا. باستخدام حبل القفز ، قف مع وضع ذراعيك على مستوى الوركين مع الحبل وراء قدميك. حرك الحبل فوق رأسك والقفز فوقه أثناء تحركه نحو قدميك. كرر بوتيرة سريعة بما يكفي للحفاظ على إيقاع مستمر. مربع القفزات هي ممارسة plyometric آخر. لأداء قفزة الصندوق ، قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، وانحنى لأسفل والقفز على منصة أو صندوق مستقر. ابدأ بسطح منخفض - حوالي 2 قدم. القفز أو التراجع إلى أسفل وكرر.

القفزات والقفزات

ممارسة plyometric آخر هو القفز الجانبي. ابدأ بقدميك معًا ، والقفز إلى الجانب - إما اليسار أو اليمين - والقفز مرة أخرى إلى وضع البداية. لجعل الحركة أسهل ، تقفز فوق حصيرة أو كتاب.

القفزات الطويلة هي عبارة عن تمرين plyometric ، لكنك تحتاج إلى وركين مرن لأداء هذه التمارين. تبدأ في موقف اندفاع مع قدم واحدة إلى الأمام والقدم مرة أخرى. قفز للأعلى وقم بتبديل الأرجل بحيث ينتهي بك الأمر مرة أخرى في وضع الاندفاع. القفز وكرر بالتناوب مواقف ساقك. تلاحظ ExRx أنه يجب عليك إبقاء الجذع في وضع مستقيم واستقامة مفصل ساقك الخلفية أثناء أداء قفزات الاندفاع.

نصائح واعتبارات

لتخفيف ساقيك من خلال تدريب بليميري ، نفذ دائرة من أربعة إلى ستة تمارين. عند القيام بدائرة ، نفذ كل تمرين بالترتيب ، وعند الانتهاء من الدائرة ، ستكون قد أكملت مجموعة واحدة. الراحة من 45 ثانية إلى دقيقة واحدة بين مجموعات. كرر الدائرة خمس أو ست مرات.

روتين بداية جيدة يتكون من أربعة تمارين في الدائرة. قم بإجراء تمرين حبل القفز الأساسي لمدة دقيقة واحدة ثم قم بإجراء قفزات الصندوق لمدة 15 تكرار. قم بعمل قفزات جانبية لمدة 10 تكرارات على كل جانب ، ثم قم بإجراء القفزات القوية لمدة 10 تكرارات على كل ساق. عند إجراء القياسات plyometrics ، تأكد من أن الأسطح مستقرة ودون عوائق. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.


شاهد الفيديو: 15 BEST TRX EXERCISES FOR LEGS. TRX Suspension Training Leg Exercises For Hamstrings, Butt, Thighs (أغسطس 2022).