اللياقه البدنيه

كيف تستأنف التمرين عند الخروج من العمر وما فوق 50 عامًا

كيف تستأنف التمرين عند الخروج من العمر وما فوق 50 عامًا


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ابدأ رحلتك إلى صحة ، أسعدك اليوم.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

سواء كنت تبلغ من العمر 50 أو 65 أو 80 ، فليس هناك أي جانب سلبي للوصول إلى الشكل من خلال نظام تمارين جيد. في الواقع ، كلما تقدمت في العمر ، كلما زادت أهمية الحفاظ على صحتك من خلال التمرينات ، والتي تعود بالنفع على جميع مناطق جسمك تقريبًا ، بما في ذلك صحتك العقلية.

للحصول على حياة أكثر صحة وسعادة ، يعد الحصول على الكمية المناسبة من التمرين أمرًا بالغ الأهمية ، وهناك بعض الطرق الرائعة لتخفيفها إذا كنت خارج الشكل ، حتى تتمكن من جني أفضل الفوائد. من المستحسن مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين جديد.

مجرد البدء

أحد أصعب الأشياء في بدء نظام التمرين ، خاصة إذا لم تكن نشطًا مؤخرًا ، هو معرفة من أين تبدأ. لا يوجد نقص في الآراء والأفكار حول نوع التمرين "الأفضل" ، ولكن الحقيقة هي أن أي نشاط أفضل من لا شيء على الإطلاق.

للبدء ، يجب أن تضع في الحسبان trifecta التالية:

  1. المرونة
  2. قوة
  3. قدرة التحمل

مفتاح البدء في ذلك هو سهولة الدخول إليه ، خاصة مع تقدمك في السن ، مما يعني أنه يجب عليك أن تبدأ بمرونة. لقد تحملت مفاصلك سنوات من البلى ، لذا فأنت تريد أن تعرضها بلطف على ممارسة روتينية. وبينما قد تعترض مفاصلك في البداية ، فأنت تفعل لهم عالماً من الخير ، وربما حتى وقف ظهور هشاشة العظام أو إبطاء التهاب المفاصل الحالي.

واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي التمدد ، والذي يعمل في النسيج الضام الناعم في مفاصلك ، وكذلك عضلاتك. ابدأ بـ 10-15 دقيقة في الصباح ثم مرة أخرى في المساء ، باستخدام بعض الأمثلة التالية:

  • تفتح الورك من خلال لمس أصابع قدميك
  • التواء لطيف من الجزء العلوي من الجسم مع انخفاض جسمك ثابتة
  • الطعنات
  • المشبك يديك وراء ظهرك وعقد لتمتد كتفيك
  • تصل عالية وثني الجذع الخاص بك إلى اليسار وإلى اليمين

ستخبرك عضلاتك بمكان ضيقها ، لذا ابحث عن تلك المناطق واعمل عليها تدريجياً. إذا قمت بذلك لمدة أسبوع ، فسوف تشعر بالدهشة حيال مدى شعور جسمك عندما تبدأ الصلابة والألم في التراجع.

الحق في القفز

مع تنشيط المفاصل والعضلات والرشاقة ، حان الوقت الآن لمعرفة أي تمرين مفيد لك. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة تمرين متوسط ​​الشدة لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع على الأقل أو 75 دقيقة من التمرينات الشديدة من أجل رفع معدل ضربات القلب.

هناك العشرات من الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك ، من المشي الكلب إلى الانضمام إلى فصل الغزل. احصل على مساعدة بعض الأصدقاء الأكثر نشاطًا - للحصول على أفكار وكذلك الدافع. ابقَ منفتحًا على تجربة أشياء جديدة ، لأنك لا تعرف أبدًا أي شغف جديد قد تجده في النصف الثاني من حياتك.

تعتبر السباحة وركوب الدراجات والآلات الإهليلجية واليوغا والبيلاتس مجرد أفكار قليلة لتبدأ بها. لا تخف من حالة neophyte ، حيث أن صالات الألعاب الرياضية والاستوديوهات والأصدقاء كلها موارد رائعة لفصول المبتدئين والتعليمات.

المفتاح لإيجاد نظام تمارين جيد هو معرفة ما هو أفضل لجسمك وعقلك. فبدلاً من الاكتفاء بـ 75 دقيقة من العمل القلبي اللعين كل أسبوع ، من المرجح أن تلتزم ببرنامج التمرين إذا وجدت بعض المتعة فيه. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يختارون الأنشطة التي لها جانب اجتماعي لهم ، مثل التنس أو دروس في الصالة الرياضية المحلية.

بناء القوة

بعد سن الخمسين ، يبدأ البالغين في خسارة حوالي ربع رطل من كتلة العضلات كل عام بسبب عملية الشيخوخة الطبيعية وتراجع الهرمونات.

أفضل طريقة لمقاومة هذه الخسارة في كتلة العضلات هي إلقاء بعض التمارين المقاومة مرة أو مرتين في الأسبوع. تدريب المقاومة يمكن القيام به في المنزل مع عدد قليل من الأوزان والقرفصاء. أو يمكنك زيارة صالة الألعاب الرياضية المحلية لاستخدام معدات مصممة خصيصًا توفر تدريبات مقاومة عالية الاستهداف.

ستشعر عضلاتك بالتقرح عند البدء ، لكن عليك فقط أن تعرف أن الانزعاج هو علامة على أنك نجحت في إشراك هذه المجموعة من العضلات.

كن لطيف مع نفسك

هذه النقطة الأخيرة هي واحدة مهمة. قاوم الرغبة في دفع نفسك بسرعة كبيرة. بدلاً من ذلك ، خذ وقتك وأنت تبني قوتك ومرونتك وتحملك. إذا قمت بالإفراط في ذلك ، فإنك تواجه خطر الإحراق ، أو الأسوأ من ذلك ، إصابة نفسك.

جسمك لا يستجيب كما كان من قبل ، وقد يستغرق بعض الوقت ، ولكن التحلي بالصبر ومنحه بعض المساعدة على طول الطريق. على سبيل المثال ، خذ حمامًا ساخنًا قبل التمرين لتدفئة أنسجتك الرخوة والجليد للمفاصل بعد ذلك لمنع الالتهاب. استمر في تمارين التمدد اليومية ، حتى في أيام الراحة لديك ، للحفاظ على سائل جسمك.

قبل كل شيء ، إذا كنت تشعر بالألم ، خذ قسطًا من الراحة. الهدف هو أن تكون أكثر سعادة وصحة لك ، لذا استمع إلى جسدك وتعرف متى تطلب ذلك.

قبل أن تعرف ذلك ، سيكون لديك ربيع جديد في خطوتك وتبتسم على وجهك ، حيث يتشكل جسمك من الداخل والخارج.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: Nyheter på lätt svenska 1 (يونيو 2022).