اللياقه البدنيه

تمدد الصباح البسيط في السرير

تمدد الصباح البسيط في السرير



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذا كنت تريد حقًا الاستفادة القصوى من الصباح ، فعليك القيام ببعض التمديدات المركزة.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

سواء كنت تحاول تحسين مرونتك أو تعرف فقط أنك تقضي يومًا مرهقًا بشكل خاص ، فإن القيام ببعض التمديدات البسيطة قبل الخروج من السرير يجعلك تتمتع بصباح هادئ ومثمر. حتى إذا كان الجدول الزمني الخاص بك مشغولًا جدًا بحيث لا يصلح التمدد ، فقم بضبط المنبه قبل خمس دقائق فقط وسيكون لديك الوقت لتمديد مجموعات العضلات الرئيسية قبل أن تصل قدميك إلى الأرض.

تمتد اوتار الركبة

إذا كنت تقضي كثيرًا من الوقت في الجلوس ، فمن المحتمل أن تكون أوتار الركبة ضيقة قليلاً. يمكن أن يمتد تمدها قبل الخروج من السرير في يوم أكثر راحة. قم بتمديد أوتار الركبة بتمديد ساق واحدة في وقت مستقيم للأعلى أثناء الاستلقاء على ظهرك - ثم شغل هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية - أو الجلوس وتمتد نحو قدميك مع رأسك للأعلى وظهر مسطح. بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لتمتد أوتار الركبة ، حافظي على ساقيك مستقيمة - لكن غير مقفلة - عند الركبة.

رباعية تمتد

بمجرد انتهائك من اليوم ، يمكن أن تتحول تمارين الرباعية إلى عمل توازن حقيقي. عندما تكون في السرير ، فإن تمديد الكواد الخاص بك سهل مثل التمرين على الجانب الأيسر للبدء. حافظ على ركبتيك معًا بينما تستخدم يدك اليمنى لسحب قدمك اليمنى نحو الأرداف اليمنى. إذا كنت لا تشعر بالامتداد ، اضغط على الوركين للأمام قليلاً. قم بالتمرير على جانبك الأيمن وقضاء وقت متساوٍ في مد ساقك الأخرى أيضًا.

تمتد الظهر

أول شيء في الصباح ، يكون العمود الفقري في أكثر حالاته عرضةً لضغوط الانثناء والإطالة - مما يؤدي إلى توقف تمدد بقرة القط. ولكن لا يزال بإمكانك تمديد خط الظهر والعنق ، عضلات شد قوية في ظهرك ، قبل الخروج من السرير. انقل بطنك واسحب ركبتيك لأعلى أسفلك في وضع الركوع. قم بإفراغ الجزء العلوي من جسمك للأمام - مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا - وتمشي يديك بعيدًا أمامك قدر الإمكان. يجب أن تشعر بالامتداد في الإبطين لديك.

تمتد الصدر

إذا كنت تقضي كثيرًا من الوقت في العمل على جهاز كمبيوتر أو طاولة أو مكتب ، فربما تكون لديك عضلات ضيقة جدًا في الصدر. قد تكون ضيقة للغاية ، في الواقع ، حتى أن مجرد الاستلقاء وجهاً لوجه على السرير وتمديد ذراعيك مباشرة إلى جانبيك ، والنخيل لأعلى ، هو امتداد خفيف. امنح نفسك أكثر قليلاً من خلال الاستلقاء فوق وسادة ذات محورها الطويل الموازي للعمود الفقري. يمكنك أيضًا افتراض وضع الركوع الذي تستخدمه لتمتد الظهر ، لكن يمكنك نشر ذراعيك على جانبيهما. اضغط برفق على كتف واحد في كل مرة باتجاه السرير حتى تشعر بالتمدد ، ثم شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

اعتمادات الصورة

  • Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور


شاهد الفيديو: يوغا قبل النهوض من الفراش يوغا للمبتدئين Yoga in Arabic (أغسطس 2022).