اللياقه البدنيه

كيفية القيام الساق واحدة الدمبل Deadlift

كيفية القيام الساق واحدة الدمبل Deadlift



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تقدم الدمبل تحديًا بسيطًا لكنه تقدمي.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

غالبًا ما يشار إلى السد المميت أحادي الساق على أنه مميت روماني لأن ساقك تظل مستقيمة أثناء التمرين. يقوي السد المميت أحادية الساق الأوتار والأوتار الخاصة بك بينما يعمل في نفس الوقت على تحسين توازنك. تضيف الدمبلات مقاومة وتقدمية حيث يمكنك بسهولة استبدال الدمبل الخفيف للحصول على أثقل كلما تحسنت قوتك. كما هو الحال مع معظم التمارين ، فإن deadlift أحادية الساق به خيارات مختلفة حسب قدراتك وأهدافك.

1.

قف طويلاً مع قدميك معًا وأصابع قدميك متجهة إلى الأمام. امسك الدمبل في يدك اليمنى ، أو امسك واحدة في كل يد.

2.

ضع يديك على مقدمة فخذيك وذراعيك مستقيمة. واجه راحة يدك نحو ساقيك. إذا كنت تستخدم دمبلًا واحدًا ، فاحمل وزنك قليلاً على الجانب الأيمن من مفصل الفخذ ووجه راحة يدك نحو الفخذ الخارجي.

3.

شد معدتك عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري لحماية ظهرك. التطلع إلى الأمام مباشرة للحفاظ على رقبتك تتماشى مع العمود الفقري.

4.

حرك وزنك على قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى خلفك قليلاً.

5.

استنشق وأطوى إلى الأمام من وسطك بينما تبقي الدمبل على مقربة من ساقيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة بينما تستمر في الطي للأمام وخفض الأوزان نحو الأرض. ارفع ساقك اليمنى خلفك مباشرة وأنت تتحرك للأمام في الطريق المسدود.

6.

حافظ على استقامة ظهرك وأنت تطوي للأمام. استمر في التطلع للأمام مباشرة خلال التمرين. تطوي إلى الأمام حتى تصل الدمبل إلى الأرض ، أو حتى تشعر بامتداد بسيط في الجزء الخلفي من ساقك اليسرى. ثني ركبتك اليسرى إذا كنت غير مرن للغاية ؛ بخلاف ذلك ، حافظي على ساقك اليسرى مستقيمة ، لكن غير مقفلة في الركبة.

7.

الزفير ، والتعاقد مع اللمعان الأيسر والعودة ببطء إلى وضع البداية.

8.

أداء ثمانية إلى 12 deadlifts على ساقك اليسرى. تبديل المواقف وتنفيذ عدد متساو على ساقك اليمنى. أكمل من واحد إلى ثلاث مجموعات على كل ساق.

9.

أضف الروافد المميتة إلى روتين تمرين الساق كل يوم ، مع قضاء يوم راحة.

نصائح

  • حدد وزنك الذي يزن عضلاتك على التكرارين الأخيرين لكل مجموعة. بمجرد أن تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا بسهولة ، قم بزيادة مقدار الوزن.
  • باستخدام الدمبل واحد يزيد من التحدي التوازن في التمرين. استمر في استخدام كمية كبيرة من التعب في العضلات.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين.


شاهد الفيديو: الاداء الصحيح لتمرين ديد لفت (أغسطس 2022).