اللياقه البدنيه

يجلس التدريبات على عضلات الفخذ

يجلس التدريبات على عضلات الفخذ



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لديك مقعد لتقوية الكواد الخاص بك.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

نظرًا لأن عضلات الفخذ في الفخذين تنشط أثناء المشي والجري والقفز ، فقد تعتقد أنه يجب عليك ممارسة الكواد أثناء الوقوف. على الرغم من أن الأنشطة المستقيمة مثل القرفصاء ، الطعنات والخطوات هي تمرينات فعالة لعضلات الفخذ ، إلا أنه يمكنك الجلوس في الوظيفة حرفيًا والاستمتاع بممارسة تمارين الفخذ الصلبة. لكن تذكر أن تستحم قبل أن تشغل مقعدك ، من خلال ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق لإعداد كوادك للعمل.

مكابس الساق

تحتوي آلات الضغط على الأرجل على مقعد أمام صفيحة المقاومة التي تضع قدميك عليها. ابدأ التمرين بثني الوركين والركبتين عند 90 درجة تقريبًا. ادفع ضد مقاومة الماكينة عن طريق الضغط على قدميك على اللوحة وتمديد ساقيك. توقف مؤقتًا للحظة ثم عد تحت السيطرة إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا ممارسة التمرين بساق واحدة في المرة الواحدة. في الواقع ، تم تصميم بعض الآلات خصيصًا للمكابس أحادية الساق.

ملحقات الساق

على الرغم من أن مكابس الساق تعمل على مجموعة متنوعة من العضلات بالإضافة إلى عضلات الفخذ ، فإن تمديدات الساق هي تمارين عزل تستهدف الكواد حصريًا. الجلوس في مقعد آلة تمديد الساق مع مقدمة كل الكاحل في مواجهة منصات المقاومة. اضبط المقعد ، إذا لزم الأمر ، بحيث تكون ركبتيك بنفس ارتفاع نقطة ارتكاز الجهاز. حرك قدميك في قوس ، ودفع للأمام وللأعلى ضد مقاومة الجهاز حتى يتم تمديد ساقيك. خفض قدميك ببطء إلى وضع البداية.

يجلس رباعية تمتد

بعد انتهاء التمرين ، يمكنك أيضًا تمديد الكواد الخاصة بك من وضع الجلوس. اجلس على مقعد وانتقل إلى اليسار ، حتى يمسك ركبتك اليسرى أو ربلة الساق بحافة المقعد. ثني ركبتك اليمنى واسقاطها منخفضة قدر الإمكان نحو الأرض بينما تظل الوركين والقدم اليسرى في مكانها. يجب أن ينتهي بك الأمر مع أصابعك اليمنى التي تلامس الأرض بينما يكون ظنك الأيمن أفقياً تقريبًا. حرك قدمك للخلف ، إذا لزم الأمر ، حتى تشعر بالتمدد في مقدمة فخذك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم كرر التمدد مع ساقك اليسرى.

عضلات الفخذ تجريب الملاحظات

إذا كنت في شك بشأن عدد التكرارات التي يتعين القيام بها ، فقم بإجراء من 8 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة من مكابس الساق وإضافاته ، باستخدام الوزن الكافي لتجعل من الممثلين النهائيين أمرًا صعبًا ، ولكن لا يزال من الممكن تنفيذه باستخدام التقنية الصحيحة. لبناء كتلة عضلية ، قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات واعمل كوادك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.


شاهد الفيديو: كيفية القيام بحركات الجلوس على الحائك (أغسطس 2022).