اللياقه البدنيه

تمارين لوح مائل للعضلات

تمارين لوح مائل للعضلات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يضغط مقعد المنحدر على لوحة مائلة تستهدف صدرك العلوي.

مارتن بارود / أوجو إيمجز / غيتي إيمجز

غالبًا ما يبحث الممارسون المنتظمون عن طرق جديدة أو أكثر تحديا لعمل عضلاتهم من أجل تجنب إصابة هضبة اللياقة البدنية ؛ لوحة مائلة يمكن أن تساعد. عند التمرين على لوح مائل ، يمكنك العمل ضد الجاذبية من خلال التحرك للأعلى على السبورة. بدلاً من ذلك ، يمكنك زوايا جسمك لجعل التمرينات المقاومة تعمل بشكل مختلف. قبل أن تبدأ ، قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من نشاط القلب الخفيف.

تلبية مجلس مائل

قد تكون اللوح المائل بسيطًا مثل اللوح الطويل المدعوم بزاوية مع الأشرطة بالقرب من الطرف العلوي لتأمين قدميك. قد يكون للوحة ذات التقنية العالية دعامات في الجزء العلوي يتم من خلالها ربط قدميك وقد تكون قابلة للتعديل حتى تتمكن من تغيير الزاوية. في الواقع ، يقوم مقعد التمرين القابل للضبط أو المنحدر بنفس الوظائف التي تؤديها اللوحة المائلة. يمكنك أيضًا إنشاء لوح مائل خاص بك من لوح كوي طويل قوي أو لوح خشبي مشجر يتراوح طوله بين 5 و 6 أقدام وعرضه 18 بوصة. ادفع أحد طرفي لوحك المائل محليًا على كرسي أو قطعة أثاث أخرى لضبط الزاوية.

تشمل تمارين الصدر

التمرين على لوحة مائلة يساعدك على العمل في مناطق مختلفة من صدرك. قم بزاوية اللوحة بين 30 و 45 درجة ، واستلق عليها برأسك أعلى من قدميك لاستهداف عضلات الصدر العليا. استلقِ رأسك على الطرف السفلي للوحة للتأكيد على أسفل الصدر. قم بتمارين مثل الضغط على المقعد وطيرانه ، باستخدام نفس الأسلوب الأساسي الذي تفعله على المقعد المسطح. لأداء المطابع ، على سبيل المثال ، اضغط على الوزن مباشرة نحو السقف ، بغض النظر عن زاوية اللوحة المائلة.

العمل ذراعيك والكتفين

أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين من وضع مائل على لوحة لاستهداف العضلة ذات الرأسين. عمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع ملحقات أو مكابس مقاعد البدلاء قبضة وثيقة. ستؤدي الامتدادات بشكل مختلف ، اعتمادًا على موقعك. إذا كنت تستخدم الدمبل من وضع مائل ، على سبيل المثال ، فقم برفع الوزن فوق رأسك مع تمديد ذراعيك ، ثم ثني المرفقين لخفض الوزن أسفل رأسك. من وضع مرفوض ، ابدأ بأذرعك مباشرة والوزن فوق صدرك الأوسط. ثني المرفقين وخفض الأوزان على جانبي رأسك. أداء رفع المنحدر الأمامي أو الجانبي للعمل كتفيك.

استهداف ظهرك

للتأكيد على عضلات الظهر على لوح مائل ، فإنك عادة ما تكون مستلقية مع أصابع قدميك على الأرض. للقيام برفع دمبل أفقي عكسي ، على سبيل المثال ، ضع الدمبل في كل يد ، ثم مد ذراعيك حول اللوحة حتى تكون الأوزان أمام صدرك. تبدأ مع راحة يدك التي تواجه بعضها البعض. حافظ على ثني الكوع أثناء رفع الأثقال للأعلى وإلى كل جانب حتى تكون الألواح العلوية في ارتفاع الكتف تقريبًا. يمكنك عمل رفع منحدر منحدر Y من نفس الموضع ، لكنك ستبدأ بكلا الذراعين معلقة بشكل مستقيم نحو الأرض. ارفع كل وزن للأعلى وللجانب ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ، بحيث يشبه الجذع والذراعين شكل Y.

إضافة تجريب البطن

يمكنك أداء الجرش والجلوس في المواضع من وضع انخفاض لإضافة كثافة إلى كل تمرين ، طالما أن لوحك المائل يحتوي على جهاز في الأعلى يمكنك تأمين قدميك به. بدلا من ذلك ، لديك شريك ممارسة أو اثنين عقد كاحليك. أداء رفع الساق من موقف المنحدر من خلال استيعاب لوحة أو كائن آمن وضعه بالقرب من رأسك. حافظ على ساقيك مستقيمة قدر الإمكان عندما ترفعهما حتى تكون متعامدة على الأرض تقريبًا. يمكنك أيضًا القيام برفع الساق مع انخفاض اللوحة بزاوية ضحلة.


شاهد الفيديو: تصحيح لوح الكتف و معالجة اصابة الصدر (أغسطس 2022).