اللياقه البدنيه

كيفية لهجة الخاص بك بوم والفخذين والمعدة والذراعين

كيفية لهجة الخاص بك بوم والفخذين والمعدة والذراعين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن وجود أصدقاء للمحاسبة عليك يمكن أن يساعد في تقدمك.

ديفيد دي لوسي / فالويلين / غيتي إيماجز

يعتبر التنغيم في الفخذين والفخذين والمعدة والذراع هدفًا كبيرًا وسيستغرق بعض الوقت. إنها ليست مجرد مسألة ممارسة الكثير من التمرينات أيضًا. يستغرق الأمر مزيجًا من التدريب المنتظم والنظام الغذائي المعقول والكثير من النوم. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذا الهدف يمكن تحقيقه تمامًا ، إلا أن فقدان الدهون يحدث بنحو 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، ويمكن أن تستغرق النتائج التي تريدها شهورًا أو أطول.

1.

التركيز على النظام الغذائي الخاص بك. غالبًا ما يعتمد إنشاء مظهر منغم على تقليل إجمالي كمية الدهون في الجسم ، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي مراقبة ما تأكله. ركز على تناول البروتين في كل وجبة - اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو السمك أو البيض أو مسحوق البروتين - وكذلك الدهون الصحية والكثير من الخضروات الليفية وكميات صغيرة من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. تناول الطعام حتى تشعر بالرضا ، وليس محشوة ، وتجنب تناول وجبة خفيفة. اشرب الكثير من الماء وتأكد من حصولك على حوالي ثماني ساعات من النوم في الليلة للتأكد من أن لديك الكثير من الطاقة.

2.

تدريب بعقب الخاص والساقين معا مرتين في الأسبوع. ركز على الجزء السفلي من جسمك لاستهداف ونغمة عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الألوية ، عضلات الورك والمقربين. تشمل أفضل التدريبات على ذلك القرفصاء ، الطعنات ، المآزق ، القرفصاء أحادية الساق ، مثاقيب الورك ، مكابس الساق وتمديدات الساق. قم بتقسيم هذه التدريبات على التمرينين ، بهدف القيام بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. بادئ ذي بدء ، يمكنك فقط العمل مع وزن جسمك ، ولكن كلما تقدمت ، ستزيد إضافة الأوزان لكل تمرين من فعالية تمريناتك.

3.

تدريب معدتك والذراعين معا مرتين في الأسبوع. ركز على الجزء العلوي من جسمك لتهدئة العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الدالية ، المستقيمة البطنية والمائلة. تشمل أفضل التدريبات للعمل بها مكابس مقاعد البدلاء ، والصفوف المثنية ، ودمبلات الدمبل ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وملحقات ثلاثية الرؤوس ، وأزرار الدفع ، والإضافات المفرطة ، والجرش ، والجوانب الجانبية والألواح الخشبية. قم بتقسيم هذه التدريبات على تمرينين ، بهدف القيام بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا للتمارين الموزونة وثلاث إلى خمس مجموعات من 20 تمرينًا لوزن الجسم.

4.

أضف بعض القلب. يعد Cardio أحد الجوانب الرئيسية لتقليل الدهون في الجسم - وذلك بفضل الكمية العالية من السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين القلب عادةً - ويجب عدم التغاضي عنه لصالح تدريب القوة المعززة للون. يكون التدريب الفاصل فعالًا بشكل خاص عندما تهدف إلى حرق السعرات الحرارية من أجل فقدان الدهون في الجسم وزيادة درجة النغمة. في الواقع ، وجدت "المجلة الدولية للسمنة" أن التدريب الفاصل يكون أكثر فاعلية بكثير من أمراض القلب المعتدلة والثابتة ، مثل الجري أو السباحة. للقيام بالتدريب الفاصل ، تعمل بجد لفترة قصيرة ثم تأخذ قسطًا من الراحة. على سبيل المثال ، يعد سباق Tabata شكلاً شائعًا من التدريب الفاصل حيث يمكنك الركض لمدة 20 ثانية والمشي لمدة 10 ثوانٍ وتكرار ذلك ثماني مرات.

5.

خطط للتدريبات الخاصة بك في وقت مبكر حتى تكون أقل ميلًا لتخطيها. أيضا ، قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر ، لذلك فإن اتخاذ خيارات الطعام الصحي سهل وآلي.

الأشياء اللازمة

  • تجريب الملابس

تلميح

  • احصل على مدرب لتظهر لك حول صالة الألعاب الرياضية وتعريفك بالتمارين إذا لم تكن على دراية بها.

تحذيرات

  • تسترخي في التدريب إذا كنت قد استقرت لفترة طويلة من الزمن - التدريب المكثف المفاجئ يمكن أن يسبب الإصابة والمرض.
  • إذا كنت تعاني من الألم ، فتوقف عما تفعله ، واعتمادًا على شدته ، استشر المدرب أو الطبيب.


شاهد الفيديو: THIGH FAT BURNING WORKOUT - Standing Only. No Jumping Home Workout (يونيو 2022).