اللياقه البدنيه

خطط تجريب للصدر ، عبس والأسلحة

خطط تجريب للصدر ، عبس والأسلحة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التمسك بخطة منظمة يضمن تقدم ثابت.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

يعد تطوير والالتزام ببرنامج تدريب فعال على المقاومة للصدر والذراعين والعبس طريقة فعالة لضمان تقدم ثابت نحو تطوير وتناغم مجموعات العضلات في هذه المناطق. جهز نفسك لطريقة أسهل للحصول على المظهر الذي تريده مع الجزء العلوي من الجسم الأكثر إحكاما.

تستعد وجاهزة

قبل أي جلسة تدريب المقاومة ، تأكد من الاحماء بشكل مناسب. من خمس إلى عشر دقائق من تمرين القلب على الدراجة أو جهاز المشي ، سوف يهيئ جسمك للتدريب. بعد أمراض القلب ، أضف ثلاث مجموعات من تمارين التدريب الخفيف المقاومة لتسخين مجموعات العضلات التي تستعد للتدريب عليها. على سبيل المثال ، قم بثلاث مجموعات من مكابس الصدر خفيفة الوزن قبل المتابعة بروتينك الصدري.

تطوير الصدرية الكلية

ابدأ روتينك الصدري باستخدام مكواة مقاعد البدلاء ، وهي أكثر تمارين الصدر فعالية ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. تابع الضغط على صدرك باستخدام مكبس صدر الدمبل المنحدر لتدريب كل من عضلات الصدر والعضلات المساعدة ، مثل ثلاثية الرؤوس وكفة المدورة. انهاء روتين صدرك مع ذبابة الصدر الدمبل. يعزل ذبابة الصدر العضلة الصدرية الكبرى - عضلات صدرك - لتحفيز الصدر الداخلي. تهدف لمجموعتين من كل ممارسة يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية. نطاق التكرار الفعال لتخفيف حدة صدرك هو من 8 إلى 10 ممثلين. عندما تكون قادرًا على إكمال أكثر من 10 ممثلين ، قم بزيادة الوزن بحيث لا يمكنك إكمال ما بين ثمانية وعشرة أعوام فقط. زيادة الوزن تضمن تقدمًا مستمرًا.

معرض القيمة المطلقة

مجموعة عضلات البطن تتطلب مجموعة متنوعة من التحركات لتحقيق التنمية الشاملة. ابدأ روتينك بضربة كرة دواء على كرة الاستقرار. هذه الحركة تنشط كلاً من عضلات البطن والمائلة وتعمل كوسيلة لتحضير القيمة المطلقة لتنشيط العضلات. قم بإكمال تمرين البطن مع رفع الساق المعلقة وجرش التواء المائل. تتم الجرشات الملتوية في موضع التدوير القياسي لكنك ترفع كوعك نحو الركبة المقابلة أثناء الحركة. أداء مجموعتين من كل تمرين البطن يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية. نطاق التكرار الفعال لك القيمة المطلقة هو 10 إلى 12 ممثل.

العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس

تتكون ذراعيك من ثلاث عضلات منفصلة - العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والأعصاب العضلية ، عضلات الساعد. تمرين واحد للعضلة ذات الرأسين والساعدين وتمرينين لثلاثية الرؤوس كافٍ للتطور والنغمة. الضفيرة الحلزونية البديلة الدائمة فعالة لتدريب عضلاتك ذات الرأسين العضدية. تأكد من إحكام شد عضلات البطن وتبقى ظهرك مستقيمة لتجنب الغش أثناء هذا التمرين. من أجل التحفيز الكامل لثلاثية الرؤوس ، اجمع بين الضغط على كابل ثلاثية الرؤوس وامتداد الدمبل العلوي لضمان تنشيط رؤوس الرؤوس ثلاثية الرؤوس الثلاثة. التدريب الفعال ذراعيك يتطلب مجموعتين من كل ممارسة في ثمانية إلى 10 ممثلين. هل روتين ذراعك يومين في الأسبوع في أيام غير متتالية. عندما تكون قادرًا على إكمال أكثر من 10 ممثلين ، قم بزيادة الوزن حتى تتمكن من إكمال ما بين ثمانية إلى 10 ممثلين فقط.

ارفع الأشياء

اختتم التمرين مع 10 دقائق من التمدد للحفاظ على مرونة مجموعات العضلات المدربة. قد يتم الانتهاء من تمديد الذراع والذراع أثناء التمسك بإطار الباب والتواء الجسم ببطء. ثبّت عبسك عن طريق الاستلقاء على بطنك ورفع الجذع نحو السقف ، مع الحفاظ على الوركين والساقين على السجادة.

بينما ينصب تركيزك على الصدر والعبس والذراعين ، تذكر تدريب مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى مثل الساقين والظهر في الأيام الأخرى من أجل نمو الجسم بشكل عام.


شاهد الفيديو: لحظة استشهاد القناص البطل ابو تحسين الصالحي (أغسطس 2022).