اللياقه البدنيه

تجريب لتقليص بعقب الخاص بك

تجريب لتقليص بعقب الخاص بك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

استخدام تمارين القلب والمقاومة لإنشاء تمرين يتقلص بعقب.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

تتكون الأرداف من ثلاثة من أربع عضلات الألوية. إن gluteus maximus هي أكبر عضلة في المؤخرة وفي الجسم بالكامل ، تمتد عبر الجزء الخارجي من الأرداف ، مع وجود عضلات gluteus الأصغر والعضلات السفلية في الجزء العلوي نحو الورك. لتقليص حجم بعقبك ، فأنت بحاجة إلى تمارين حرق الدهون على الأقل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا ، ونفس الشيء مع تمارين بناء العضلات - هذا سيسمح لك بفقدان الدهون وبناء العضلات ، مما يجعلك تبدو أقل حجماً ومنحوتة.

Cardio هو لاعب رئيسي

يعمل نشاط القلب على زيادة معدل ضربات القلب ويزيد من كمية الأكسجين في الجسم ويحرق الدهون. لتقليص بعقبك واظهار العضلات المنحوتة تحتها ، تحتاج إلى تضمين تمارين القلب لإلقاء تلك الطبقات من الدهون في الأعلى. اقضي من 10 إلى 15 دقيقة قبل التمرين للقيام بمزيج من المشي أو الجري أو القيام برافعات القفز أو القفز على الحبل أو الرشقات أو أي تمرينات أخرى للقلب. تعد Cardio عملية احماء كبيرة قبل ممارسة التمرينات الرياضية ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، سوف تساعدك على التخلص من الدهون.

خطوة حتى لأصغر بعقب

تعتبر خطوة الدمبل تمرينًا ممتازًا للحصول على بعقب منغم وضيق ، لأنه يعمل على عضلات الألوية في الأرداف بالإضافة إلى عضلات أوتار الركبة أسفلها ، مما يؤدي إلى ظهور رقيق ونحيف. ابدأ في وضع الوقوف أمام خطوة أو منصة ، والقدمين حول عرض مفصل الورك. ضع ذراعيك مباشرة على جانبيك ، دمبل في كل يد ، راح يطل في وجهه. تصعد بقدمك اليمنى ، ثم يسارك ، ثم تراجع إلى أسفل مبتدئين بقدمك اليسرى. هذا يكمل مندوب واحد. قم بـ 20 ممثلًا ، ثم 20 ممثلًا بقدمك اليمنى كقدم للقدمين.

الحصول على موقف Lunge

لبناء عضلات الألوية وخلق مظهر أقل رشاقة وعصرية ، فإن الحافة الخلفية للحديد هي تمرين أساسي لتضمينه في التمرين. تمرين مركب ، يعمل على الغلبيات ، وعضلات الفخذ والأوتار. قف بشكل مستقيم مع قدميك حول عرض الكتفين ، وعقد الحديد حتى يستقر في الجزء الخلفي من كتفيك. اندفع إلى الخلف مع ساقك اليمنى حتى تلمس ركبتك اليمنى الأرضية تقريبًا. حافظ على استقامة ظهرك أثناء التمرين. ادفع نفسك من كعبك الأيمن ، وادفع نفسك إلى وضعية الوقوف. اندفع مرة أخرى ، هذه المرة مع ساقك اليسرى. استمر لمدة ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا ، وتناوب الأرجل في كل مرة.

اضغط أصابع قدميك لتشديد الخلفية

تعتبر صنابير إصبع القدم نوعًا أساسيًا من تمارين بناء العضلات ، ولكنها تمنحك نتائج كبيرة. هذا التمرين ممتاز في عمل عضلات الألوية مكسيموس ، وشد أسفل وجانبي بعقبك. استلق على ظهرك وذراعيك مستقيماً إلى أسفل على جانبيك ، وكفّ إلى أسفل. ثني ساقيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون فخذيك عموديًا على الأرض. قم بثني ركبتك اليمنى ، ثم أصابع قدميك واسقطها على الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. تفعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى لإكمال مندوب واحد. القيام ثلاث مجموعات من 15 ممثلين ، بالتناوب الساقين في كل مرة.

الدمبل يجلس القرفصاء هي قمم

القرفصاء الدمبلية هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لاستخدام عضلات الألوية في الأرداف ، وتشكيل ونحت بعقبك. قف مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض مفصل الورك والقدمين مسطحة على الأرض وذراعيك مستقيمة على جانبيك مع دمبل في كل يد ونخيلك متجهة إلى الداخل. القرفص لأسفل وحافظ على ركبتيك محاذاة مع أصابع قدميك وظهرك مستقيمًا . استمر في وضع القرفصاء لأسفل حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض ، ثم ادفع الكعبين لأعلى للعودة إلى وضع الوقوف. هل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

الاستفادة القصوى من تجريب الخاص بك

على الرغم من أن تمارين القلب وتدريبات القوة في نفس اليوم لن تقلل من نتائج تمرينك ، إلا أنه يمكنك القيام بها في أيام بديلة. إذا كان هذا هو جدولك الزمني ، فقم بزيادة طول تمرين القلب إلى حوالي 30 دقيقة. لا تنسى أن تمتد بعد كل تمرين. حتى بعد خمس إلى عشر دقائق فقط من التمدد بعد تمرينات القلب أو تمرين القوة ، يمنح جسمك وقتًا لتبرد ويساعد على منع تصلب العضلات وآلامها في اليوم التالي.


شاهد الفيديو: تقوية عضلات قاع الحوض لعلاج التبول المتكرر الزائد. ضعف الانتصاب. سرعة القذف كيجل (يونيو 2022).