اللياقه البدنيه

تجريب لوزن الجسم بالكامل وحرق الدهون

تجريب لوزن الجسم بالكامل وحرق الدهون



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

خطط للتدريبات الأسبوعية لتشمل تمارين القوة والهوائية واللاهوائية.

Pixland / Pixland / صور غيتي

ينتج تنغيم كامل الجسم وحرق الدهون عن بناء كتلة العضلات الهزيلة مع تقليل نسبة الدهون في الجسم من خلال مزيج من تقييد السعرات الحرارية وممارسة الرياضة. لا يمكن تحقيق ذلك من خلال عملية واحدة فقط. خطة التمرين الخاصة بك تتطلب تمارين تحرق الدهون وغيرها من لهجة العضلات. اتباع خطة نظام غذائي صحي في تركيبة مع القوة والتمارين الهوائية واللاهوائية سيساعدك على تهدئة عضلاتك وفقدان الدهون.

خلق نقص السعرات الحرارية

حتى نظام التمرين الرائع يمكن أن يكون عديم الجدوى دون التركيز على نوعية الطعام الذي تتناوله ومقدار ما تأكله. تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه لإنقاص وزنك. شرب الكثير من الماء للبقاء رطب وتجنب المشروبات السكرية. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه على ملء الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، كما أن تناول نظام غذائي هزيل غني بالبروتين سيبقيك أكثر اكتمالا لفترة أطول.

تدريب القوة لهجة العضلات

عندما يكون التنغيم الكلي للجسم هو الهدف ، يجب أن يشمل التمرين جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم. التدريب على المقاومة الذي يتضمن الأوزان أو استخدام وزن الجسم ضروري للمساعدة في بناء العضلات الهزيل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة وفقدان المزيد من الوزن. للتنغيم بدلاً من الضخمة ، اختر أوزانًا أخف وأضف المزيد من الممثلين. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن لمجموعة واحدة من 12 تكرارًا أن تبني لهجة العضلات باستخدام وزن ثقيل بما فيه الكفاية بحيث يترك التكرار الأخير عضلاتك متعبًا تمامًا. قم بضبط جميع عضلاتك الرئيسية من خلال استكمال دائرة من عمليات الرفع المميتة ، ومكابس الصدر ، والسحب المنسدلة ، والستقطاعات الأمامية ، والألواح ، وعمولات ثلاثية الرؤوس ، والمكابس العلوية للكتف ، ورفع الساق ، وتصفيف العضلة ذات الرأسين ، والصفوف المنحنية.

التمارين الرياضية لتخفيف الوزن

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يكون التدريب الهوائي أكثر فعالية في إنقاص الوزن من التدريب على المقاومة. بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية كجزء من نظام اللياقة الأسبوعية الخاص بك سوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لانقاص وزنه أكثر. وفقًا لمايو كلينك ، لا توجد ميزة لفترات أطول مقابل الجلسات الهوائية القصيرة. يعد التنقل قدر الإمكان أمرًا أساسيًا بحد أقصى 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع. المشي السريع والركض وتسلق الدرج والسباحة هي أمثلة على التمارين الرياضية.

التدريب اللاهوائي للتنغيم

يعتبر التدريب الفاصل اللاهوائي عالي الكثافة طريقة فعالة لبناء العضلات الهزيلة ، لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويقوم بتجنيد ألياف العضلات من النوع الثاني المسؤولة عن تعريف العضلات. التدريب اللاهوائي يتدرب دون وجود الأكسجين وينطوي على رشقات نارية قصيرة من النشاط المكثف تتخللها فترات راحة قصيرة. يمكن إجراء HIIT مع الأوزان ، مع وزن الجسم وحده أو كليهما. ابدأ براحة أطول من فترات العمل. على سبيل المثال ، قم بتضمين رشقات نارية لمدة 15 ثانية وفترات راحة مدتها 30 ثانية بين التمارين مثل burpees ، والمتسلقين الجبليين ، وتقلبات أجراس الغلاية ، والصفوف المتمردة بالدمبل ، والعصابات ، والقفزات الطاردة. التدريب HIIT يشكل تحديا لنظام العضلات والأوعية الدموية والقلب والأوعية الدموية. تكمل جلسات HIIT من خلال تدريب القوة والتمارين الرياضية في أيام العطلة الخاصة بك لضمان برنامج تمرين آمن وجيد.

الاحماء وتهدئة

سواء كنت تبدأ تمرينًا قويًا أو تمارين هوائية أو لا هوائية ، ابدأ كل تمرين مع عملية الاحماء وقم بإنهائه بتهدئة لتقليل خطر الإصابة. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يمكن تقليل إجهاد العضلات والتهاب الأوتار وإصابات الإفراط في الاستخدام مع روتين فعال للإحماء قبل التباطؤ قبل وبعد كل تمرين. اقضِ حوالي 10 دقائق في عملية الاحماء والتبريد مع مزيج من نشاط القلب والأوعية الدموية بما في ذلك التمدد الخاص بالعضلات لزيادة مرونة الجسم ومرونته.


شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لحرق دهون الجسم (أغسطس 2022).