اللياقه البدنيه

تمارين العجل للعجول الصغيرة


الركض لمدة 30 دقيقة على أساس منتظم سيقلل عجولك.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

يعتمد نظام التدريب لتقليص العجول على أسباب مشاركتك في التمارين. في حين أن جلسات التمدد والقلب مثل الجري أو السباحة يمكن أن تطول العجول الضخمة جدًا ، إلا أن تمارين التقوية يمكن أن تساعد في تهدئة العجول المترهلة. إذا كنت تحمل الدهون الزائدة على ساقيك ، فستحتاج إلى الجمع بين نظام تمارين رياضية وخطة غذائية لتقليل استهلاك السعرات الحرارية وحرق الدهون.

تقليم ونحت

أداء تمارين العزل - يرفع الساق أو مكابس إصبع القدم - باستخدام مقاومة عالية الحجم وخفيفة إلى معتدلة لنحت العجول الخاص بك. إذا كنت تستخدم الكثير من الوزن ، فسوف تبني كتلة عضلية ، مما يؤدي إلى نتائج عكسية. على سبيل المثال ، ابدأ رفع ربلة الساق في المنزل من خلال الوقوف على درج على كرة قدمك اليمنى. اسمح لك كعبك الأيمن بالتعليق على حافة الدرج ، وخفضه وتولي موضع البداية. اربط قدمك اليسرى حول الجزء الخلفي من الكاحل الأيمن ، مع الحفاظ على ثني ركبتك اليسرى واسترخاء. ضع يدك اليمنى على الحائط أو على درابزين للحصول على الدعم. زفر ورفع الكعب الأيمن إلى أقصى حد ممكن ، وشعر انكماش في عضلة الساق اليمنى. شغل وضعية الذروة لثانية واحدة ، واستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء 12 إلى 15 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. كرر التمرين للساق اليسرى.

تشغيل أو السباحة إلى Slim

التمارين الرياضية مثل الجري أو السباحة يمكن أن تساعد في تحسين عجولك ، وحرق الدهون وتحسين الجهاز التنفسي القلبي. في حين أن الركض سيبني العجول الأكبر ، فإن الجري المعتدل على مسافات أطول سيقلل الدهون حول عضلات الساق ويخففها. إذا نظرت إلى المتسابقين لمسافات طويلة ، تكون أرجلهم ضعيفة للغاية. إذا قمت بتشغيل بوتيرة تصل فيها معدل ضربات القلب إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فستحرق الدهون ، وفقًا لـ "انقاص وزنًا وابقي نحيفًا: أسرار Dieting” الخالية من Fad" إيف كاميرون. اطرح 220 من عمرك ، ثم اضرب هذا الرقم في 0.7 لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بأداء ما لا يقل عن 30 دقيقة وحتى 60 دقيقة يوميًا من أمراض القلب الشديدة بشكل معتدل لإدارة وزنك.

ماكس خارج لحرق أكبر

التدريب الفاصلة عالي الكثافة ، أو HIIT ، الذي تؤدي فيه نوبات قصيرة من التمرينات المكثفة مع فترات من الراحة النشطة بين هذه النوبات سيحدد عضلاتك في ربلة الساق ، ويعزز الأيض ويوفر تمرينًا مثيرًا لحرق الدهون. على سبيل المثال ، ابدأ جلسة HIIT على جهاز المشي مع ثلاث إلى خمس دقائق من أمراض القلب الخفيفة. بمجرد التحسن ، قم بزيادة مستوى شدة الماكينة والركض بأقصى جهد لمدة 30 ثانية. بعد الانتهاء من الركض ، قم بتحويل شدة الماكينة إلى مستوى يمكنك من خلاله تشغيل هرول لمدة 60 ثانية. اتبع هذه اللحظة من الراحة النشطة مع سباق آخر مدته 30 ثانية. كرر التسلسل الركض لمدة أربعة إلى 12 دقيقة. إذا كنت لائقًا ولكنك لم تشارك مطلقًا في تدريب داخلي عالي الكثافة ، توقع أن تنتهي من أربع إلى ست دقائق فقط. للأفراد الملائمين للغاية ، حدد الجلسة بـ 15 دقيقة. تجنّب تدريبات الفاصل الزمني عالي الكثافة إذا كنت تبدأ نظام اللياقة البدنية أو كنت تعاني من مشكلة في القلب أو مشاكل.

إطالة لإلقاء نظرة العجاف

يمكن أن يساعد إطالة العجول على إطالة العضلات الضخمة. على سبيل المثال ، قف في مواجهة الحائط على بعد قدم. افترض موقفا متداخلا ، ضع قدمك اليسرى خلفك على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط. حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة ، وثني ركبتك الأمامية وضع يديك على الحائط عند مستوى الكتف. تميل ببطء إلى الأمام ، وادفع أيضًا الوركين للأمام ، مع إبقاء كعب ساقك اليسرى على الأرض. شغل منصب الذروة لمدة 15 إلى 30 ثانية. بدّل أوضاع ساقك ، ثم كرر التمدد لعضلة الساق اليمنى.

شاهد الفيديو: كيفية تسمين العجول (شهر فبراير 2020).